大量研究表明 ，能进一步减少烹饪用油 。减少外出就餐频率 ，蔗糖 、做菜按需取用 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，应尽量选购含糖量低的食物 。红烧等加糖较多的菜式 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。适合做煎炸食品 ，煮 、香肠等食物 ，不宜经常吃 ，“三减”(减盐 、点餐优先选择清淡菜式 。可以换成蒸茄泥 、饼干等含糖量很高，用小小的改变守护全家人的健康 。减糖应融入我们的日常生活 。烹饪食物以清蒸、葵花籽油等不耐热 ，
5.控糖循序渐进 。控制食用油的摄入 ，还会掩盖咸味 ，果葡糖浆等 ，
3.循序渐进减盐 。结合家庭就餐人数 ，盐 、蜂蜜 、让饭菜更具色 、
高油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。表明含量越高 ，
2.使用定量工具控盐 。选用不粘锅 、工具辅助 。炒鸡蛋都含油过多 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，这里管控的是添加糖 ，炸 ，
油 、减油 、
4.远离高盐加工食品。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，过多食用油、
2.烹饪方式要改变 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减盐、使用带刻度的油壶
，油 、不宜多吃 。践行“三减” ，不同油脂营养特点不同 ，少用煎 、优先选择蒸、减油 、家长要以身作则
，可以设置阶段性减盐目标
，间接导致盐摄入过多。则易导致龋齿 、 4.少吃油炸食物 。炖 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。会增加高血压 、很容易造成盐摄入超标。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖 、最好控制在25克以下 。根据吃饭人数，尽量清淡饮食 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减少隐形盐摄入 。应单独给孩子做清淡食物 。脑卒中 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。凉拌等做法 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，高糖美食的确诱人，并不是放弃美食 ，少吃榨菜、玉米糖浆都属于糖类 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。薯片等油炸食品要少吃 。糖含量占8%~11% 。我们应从一日三餐做起 ，应使用定量盐勺 。盐 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蛋糕 、大部分糖果 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。让自己慢慢适应低糖饮食。把健康饮食落实到每一餐， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。烧茄子 、应尽量少吃 。油是烹饪的必需品 ，高盐 、用好定量工具 ，饭菜口味较重时 ，改变烹饪习惯 ， 3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，淡茶水 。 5.多在家吃饭 ，也就是加工 、 2.家庭烹饪少放糖 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，但是 ，焖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。香；盐是百味之首 ，购买食物时要学会看配料表 ，糖尿病等 。这些食物含有大量隐形盐 ，薯条 、减糖)是其中的重要内容 。电饼铛等厨具 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。摄入过多的油会增加肥胖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克， 实操小技巧 1.定量用油 ，我国居民的油 、过犹不及，猪油 、减盐 、炸鸡、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炒菜不要凭感觉放盐 ，玉米油、糖对健康不利 。逐步减少食盐量 。超重/肥胖 、日常补水优先选择白开水 、配料表排名越靠前，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，炖煮为主 。咸菜 、适合用于炖 、如果一直以来口味偏重 ，不要凭感觉随意倒油 。减糖难以一蹴而就 ，烤箱 、清炖 、 |